Wenn man sich das Klischee eines Preppers ansieht, dann kommt einem sehr schnell das Bild vom übergewichtigen Waffenhorter mit Flagge an der Wand in den Sinn, der gerne mit Kürzeln um sich wirft und meist noch Tarn trägt. Damit wir nicht dazu gehören, horten wir weder Waffen noch tragen wir Tarn. Es sei denn Tarnung ist alles. Zielgerichtetes Training für den Ernstfall bedeutet nicht bloß, das man Feuer ohne Feuerzeug machen kann oder weiß wie man Wasser reinigt. Es bedeutet auch, gewissen körperlichen Belastungen gewachsen zu sein. Zusammen mit einer Ernährung die durch Engpässe und den Grenzen der Bevorratung eher eingeschränkt ist. Wie geht man es also an?

Training und Ernährung

Für einen funktionierenden Körper braucht man Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Und das in den richtigen Mengen. Welche genau das sind, hängt von dir und deinem Körpertyp ab. Den kann man im Fitnessstudio bestimmen lassen, dort kann man sich auch grobe Richtungen für die Ernährung geben lassen. Kauft aber nicht gleich einen Trainingsplan, die von dort sind nämlich wenig zweckmäßig für dich (Aussehen geht dort über Funktion). Deine Ernährung würde in einer Notsituation sehr eingeschränkt sein.
Sie würde zu großen Teilen aus Wasser, Konserven und Trockennahrung bestehen. Wenn man normal isst, dann sind diese Dinge insofern problematisch, das bei einem Wechsel von Normal auf Notfall auch zuerst einmal die Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.
Deine Ernährung muss also mit deinem Training zusammen gehen.

Zielgerichtete Ernährung trotz Notfall

Um auch im Ernstfall zu funktionieren muss dein Körper das, was ihm zugeführt wird auch kennen. Du müsstest also mindestens anteilig die Lebensmittel, die du bevorratest auch in deinen aktuellen Speiseplan mit einfügen. Beobachte dabei wie dein Körper darauf reagiert. Notiere die ob und wie du verdaust (Verstopfung ist genauso scheiße wie Durchfall), wie viel du trinken musst um normal zu verdauen und
wie aktiv du dich nach dem Essen fühlst. Diese Dinge sind wichtig. Hast du Sachen in deinem Essen die dich träge machen, wärst du auch im Ernstfall träge. Und das ist deiner Gesundheit wenig zuträglich wenns drauf ankommt. Eine von uns vorgezogene Kombination von haltbaren Nahrungsmitteln ist einfach nur Thunfisch mit Reis. Man kann sich noch eine Dose Mischgemüse dazu gönnen und im Nachhinein eine heiße Zitrone. Damit ist alles abgedeckt und wir haben bisher keine Nachteile feststellen können. Ausserdem ähnelt dieses Essen sehr stark dem, welches Leistungssportler nutzen während sie in der Trainingsphase sind (Ohne das Dosenzeug natürlich).
Achte einfach drauf das du die drei Hauptnährstoffgruppen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in ausreichender Menge zu dir nimmst ohne das es zu schnell hinten wieder rauskommt. Oder gar nicht. Und möglichst solltest du diese Sachen bereits bevorraten.

Das muss in dein Training.

Trainieren sollte man sowieso. Nicht nur um hübsch auszusehen, sondern einfach weil man sich damit gesundheitlich einen großen Gefallen tut.Grade für Prepper und Bushcrafter sind Fitnessstudios deshalb nicht so interessant, weil es dort wenig gibt, was uns nützt. Die Bewegungen, die man trainieren muss, sollten denen zumindest sehr ähneln, welche wir im Ernstfall auch brauchen. Und Bankdrücken gehört nicht dazu.
Was sollte man überhaupt trainieren? Alles! Aber es gibt Prioritäten. Diese stellen wir uns wie folgt vor:

  •  Agilität/ Beweglichkeit/ kardiovaskuläre Ausdauer
  •  Kraftausdauer/ Schnellkraft/ Explosivkraft
  •  Maximale Kraft

Beweglichkeit und Agilität sind gemeinsam mit kardiovaskulärer Ausdauer die Grundlage für die Flucht. Wer lange und schnell laufen kann, wer gut in Ausweichen, Hindernisüberwindung und Fluchtwegnutzung ist, der kommt schnell aus einer Gefahrensituation weg. Kraftausdauer, Schnellkraft und Explosivkraft sind nötig wenn es haarig wird. Hier sind auch ein paar grundlegende Kampftechniken nicht schlecht, aber wer intuitiv gut ist braucht nur schneller sein als der andere. Kraftausdauer hilft auch schwere Arbeiten wie das Stapeln von Sandsäcken bei Überschwemmungen, das Tragen von Wasservorräten und Nutzen von Schaufeln und Äxten besser wegzustecken. Mit Explosivkraft kann man schlagartig zur Verteidigung wechseln und auch Türen eintreten um Wege frei zu machen.

Übungen für den Ernstfall

Diese Übungen schlagen wir dir jetzt vor:

Laufen, mit und ohne Rucksack (kardiovaskuläre Ausdauer)

Draußen zu laufen stärkt nicht nur das Immunsystem und dein Herz-Kreislauf-System, es macht auch die Verwertung von Sauerstoff aus dem Blut effizienter. Dein gesamtes kardiovaskuläres System wird dabei genutzt und verbessert. Wechsle Ausdauerläufe mit kurzen Sprints ab um das Maximum an Effekt aus
deinem Training zu holen.

 Farmers Walk

Nimm zwei Gewichte (mit Sand gefüllte Kanister oder sowas) und geh einfach los. Könntest du jetzt ohne Training zwei 10-Liter-Kanister mit Wasser von der Versorgungsstelle zu dir bringen? Dein Wasservorrat wird ja nicht ewig halten und kreuzt du bei der Versorgung nicht auf, dann stellen andere sich vielleicht die Frage warum das so ist. Der Farmers Walk stärkt die Kraftausdauer in den Unterarmen und Händen, ausserdem stärkt man damit den Rücken, die Bauchmuskeln und die Beine. Das sind alles Muskeln die du auch für deinen BOB anstrengen müsstest. Wenn du eins draufsetzen willst, dann setz dir noch einen mit Wasserflaschen gepackten Rucksack auf.

 Agilitätstraining

Sehr allgemeiner Begriff. Wenn du einen Wald in deiner Nähe hast, dann mach dich mal von A nach B ohne gegen einen Baum zu laufen. In der Stadt bieten sich ebenfalls genug Hindernisse zur Überwindung an. Wenn einer fragt, dann hast du halt dein Interesse an Parkour entdeckt. Wenn du dich noch nicht traust über
Mauern zu hüpfen oder unter gefallenen Bäumen durchzukriechen könntest du damit anfangen eine Strickleiter auf den Boden zu legen und an deiner Beinarbeit zu üben. Im Internet gibt es tausend Anleitungen dazu. Kombinier das noch mit ein paar Hütchen, die du so aufstellst, das du Richtungswechsel üben kannst
und du kannst loslegen. Bei Möglichkeit kann man auch ein Seil von Baum zu Baum spannen über das man rüberhüpft oder drunter durchkriecht. Auf Zeit.

Schlittentraining

Nimm ein Seil oder einen langen Gurt und binde diesen an ein Gewicht. Vorzugsweise ein Reifen der entweder noch zusätzlich beschwert ist oder selber viel wiegt. Jetzt ist Ziehen angesagt. Und nach dem Ziehen schiebst du ihn wieder zurück. Zur Not auf den Knien. Das stärkt den Griff, den Rücken, die Brust, den Bauch und die Beine. Vor allem die Beine. Wenn deine Hände nicht mehr wollen, dann bind dir das Teil auf die Hüfte und mach so lange bis auch die Beine nicht mehr wollen.
Kraftausdauer für die Beine ist extrem wichtig, vor allem wenn man helfen will.

Hammer und Axt

Wie viel Holz könntest du schlagen oder wie lange kannst du deine Säge benutzen? Mit Hammer oder Axt lässt sich das rausfinden. Dazu brauchst du wieder deinen Reifen und einen Vorschlaghammer. Verdrisch einfach den Reifen damit. Wenn du in der Stadt wohnst, dann zieh den Reifen irgendwo hin, wo sich keiner dran stört
und verdrisch den Reifen dort. Gut für deine Kraftausdauer und für die Explosivkraft. Wenn du speziell Probleme mit der Säge hast, hilft leider nur Sägen.
Mit der Bugelsäge Holz klein zu machen kann schnell ein ganzes Workout sein.

Stoßen und Werfen

Nicht mit der Kugel oder dem Ball wie in der Schule. Nimm einen stabilen Kanister oder eine sehr stabile Tasche und fülle diese mit Sand. Oder nimm eine alte Hantelplatte. Nimm irgendwas, das mindestens 10 kg wiegt und stoße oder werfe (über den Kopf nach hinten) das so weit du kannst. Werfen, hinlaufen, werfen,
hinlaufen, werfen usw. . Bis du nicht mehr kannst. Oder als Abschluss für dein Training.

Ein Plan für dein Training

Das ganze Gekröse in einen Plan zu kriegen hängt von dir ab. Du musst dazu herausfinden was und wie viel davon du schon kannst oder wo es noch kräftig schmächtig aussieht. Vergiss auch erstmal das, was andere dir sagen. Das was du brauchst zählt jetzt. Und was das ist, das weißt nur du. Du könntest einen dreier oder fünfer Split machen. Oder gar nicht splitten und anfangs den gesamten Körper regelmäßig trainieren. Die Reihenfolge der Übungen und wie du das am besten verträgst zeigt sich dann mit der Zeit. Und dir werden sicherlich auch mehr Übungen einfallen, als wir dir hier vorgeschlagen haben. Um sich einen Plan zu machen braucht man seinen Kopf und Erfahrung. Das, was im Internet so fertig angeboten wird ist leider meistens Käse, deshalb raten wir davon ab Geld für fertige Pläne zu verschwenden. Mach dir was eigenes und kümmere dich darum. Denn so viel Zeit und Mühe du da reinsteckst, kriegst du am anderen Ende wieder raus.

Prepper Workout – zielgerichtetes Training für den Ernstfall

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